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La musculation ne dépend pas de l’âge même s’il est vrai qu’à partir d’un certain âge, il y a une importante perte de force et de masse musculaire due au vieillissement. Mais il n’est jamais trop tard pour vouloir construire sa silhouette. Il existe un guide de bodybuilding spécialement dédié aux personnes âgées. Leur entraînement doit être plus assisté et dispose évidement de plus de règles à suivre que pour les jeunes sportifs.

Les avantages de la musculation et du bodybuilding chez un sénior

D’abord, la musculation n’est pas seulement possible chez les ainés mais elle est aussi très avantageuse. La pratique de cette activité physique limite les maladies en contrôlant le taux de sucre dans le sang. Ensuite, la musculation permet de renforcer le dos et plusieurs autres muscles, ce qui éviterait quelconque douleur et favoriserait une meilleure souplesse.

Conseil et guide de bodybuilding pour sénior

A partir d’un certain âge, il est primordial de consulter l’avis d’un médecin avant de commencer cette activité. D’ailleurs, cette règle doit être appliquée à tous les âges mais pour les ainés, cela est encore plus important, surtout si vous n’avez aucune expérience dans le domaine. Ensuite, il faut essayer de faire tous les exercices possibles mais avec des poids légers et se focaliser sur les bonnes techniques parce que les risques de blessure sont plus élevés chez les séniors. La première chose à faire est de consulter une personne expérimentée pour avoir un bon positionnement : position des bras et du dos surtout.

Une difficulté peut aussi se trouver au niveau de l’alimentation chez les séniors parce qu’à cet âge, l’appétit a tendance a diminué, il faut alors suivre un programme de nutrition précis. Enfin, prévoyez 3 séances par semaine avec des séances de cardio d’une durée moyenne de 25 minutes.

Etant débutant, il est important de connaître les bases de la musculation pour espérer devenir un bodybuilder plus tard.

Des conseils pour commencer le bodybuilder

La plupart des bodybuilders font leurs exercices en réunissant les groupes musculaires. Seuls un à deux groupes musculaires par jour suffisent, pour 3 exercices chacun. C’est la méthode la plus efficace pour un bodybuilder. Elle permet aussi un meilleur équilibre musculaire. Ensuite, il faut choisir ses exercices en tâchant d’inclure les plus importants : les exercices polyarticulaires pour les articulations et les autres exercices de base (développé couché, le développé incliné…). Les bodybuilders s’entraînent avec des charges très lourdes, mais étant débutants, vous devez commencer avec des charges légères et essayer de les augmenter progressivement.

Commencez avec des charges légères et effectuez 10 à 15 reps, le but étant de réussir à faire 8 à 10 reps avec des charges lourdes. Ensuite, un bodybuilder calcule tous ses mouvements pour de meilleurs résultats : 1 à 2 secondes pour la phase positive soit le lever de la charge, cela est suivi d’une contraction momentanée ou maximale et enfin 2 secondes pour la phase négative soit la redescente de la charge. Une fois que cette technique est bien adoptée, il faut varier un peu ces paramètres pour que les muscles reçoivent plus de choc, et grossiront donc plus. Un débutant se doit de se maitriser. Beaucoup de pratiquants en phase d’initiation négligent la respiration alors qu’elle fait partie des bases.Chaque série dure devrait être accompagnée d’une inspiration et d’une expiration profondes.

Le bodybuilding nécessitant un gros travail, exige aussi un temps de récupération considérable. L’idéal est de prendre entre 30 à 90 secondes de repos après chaque série, un temps qui peut se prolonger dans les cas de gros muscles. 2 à 3 jours d’entraînement par semaine suffisent lorsqu’on est débutant pour laisser le reste à la récupération.

Etre bien équiper en matériels de musculation est une chose importante pour tout bodybuilder, encore faut-il bien les choisir. Il faut tenir compte de plusieurs paramètres pour pouvoir bien choisir un banc de musculation, certains plus ou moins déterminants que d’autres, selon vos envies, votre budget, …

Quel type de banc de musculation choisir

Chaque type de banc a ses spécificités, tout comme un outil à part entière pour faire sa musculation, il peut être juste un support pour compléter une séance et de ne travailler que certaines partie de votre corps.

Un banc de musculation dispose de nombreux avantages mais avant de faire votre choix, il faut en tenir compte les bonnes raisons d’investir. Il est essentiel que ce choix réponde à vos objectifs fixés au préalable.

On en trouve également des bancs simples ou bancs à abdos qui généralement ne permettent que de se focaliser bien souvent ses exercices sur un seul groupe musculaire bien précis et ne constituent dans ce cas qu’un complément d’entrainement.

Être bien équiper en banc de musculation de bonne qualité correspondant à vos besoins permet de rester motivé. En outre, pour maximiser vos chances de parfaire votre entrainement, il est recommandé d’associer votre régime alimentaire avec des protéines adaptées aux exercices de musculation. Le Monster mass, classé comme un constructeur de muscle, est un puissant gainer. Chaque prise de Monster mass apporte plus de 600 calories, essentiels pour compenser l’énergie dépensée pour faire travailler en simultanée les différents muscles lors des séances sur un banc de musculation complet.

Bodybuilding  traduction littérale de « construction du corps », appelé également culturisme est une activité sportive qui permet de développer sa masse musculaire avec des charges lourdes. Ce sport se présente comme un ensemble d’activités composé d’un entrainement de musculation et une certaine préparation. Le culturisme se compose d’une phase d’entrainement de musculation, de repos tout en suivant une alimentation riche en protéines et en calories en fonction du cycle de prise de masse ou encore de sèche. En d’autres termes, le culturisme n’accorde l’attention qu’à l’esthétique et non à une démonstration de force brute.

Le Bodybuilding s’adresse avant tout aux passionnés leur permettant d’avoir une excellente forme physique. Avec la naissance des différentes fédérations, le bodybuilding a vite retrouvé ses lettres de noblesse et notamment aux États unis, ou on compte le plus grand nombre de concours pour les culturistes professionnels aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

A noter qu’il existe certaines nuances, entre le culturisme et la musculation. La musculation qui est la principale méthode d’entrainement du culturiste, mais peut être pratiquée pour d’autres fins. De même pour le powerlifting, dans ce sport on évalue la « force pure » d’un individu. Également en haltérophilie, sport où il est question d’évaluer la force physique d’une personne accompagnée de  diverses techniques.

Autre pratique sportive liée au bien-être corporel, on peut citer le fitness. Le fitness consiste à donner du bien-être à notre organisme durant la pratique d’un sport d’endurance comme l’aérobic. Ce terme anglais apparu dans les années 80 signifie la forme, la santé. Selon certains sondages, la pratique du fitness est plus importante chez les femmes que chez les hommes. La principale motivation des pratiquants est avant tout la santé et en deuxième lieu le plaisir. Chez certains pratiquants, le fitness permet également de garder la ligne tout en se relaxant. Le fitness se pratique en salle ou encore chez soi. Et contrairement au bodybuilding, la pratique du fitness n’exige guère le soulèvement de charges lourdes.

Contrairement à d’autres pratiques sportives, la pratique du bodybuilding (ou culturisme) vise avant tout à améliorer l’esthétique. Certains n’hésitent pas à lier le culturisme à l’art plastique lié à une forte activité physique. « L’esthétique » ne peut se gagner au culturisme qu’au moyen de divers entrainements intensifs via des poids, des haltères ou d’autres machines de musculation.

Pour améliorer la prise de masse musculaire, outre les divers entrainements, une bonne hygiène de vie alimentaire est indispensable de même qu’un besoin de récupération. La pratique du culturisme ne se limite pas soulever les diverses charges lourdes. Le bodybuilding nécessite de la force, mais ce n’est pas l principal objectif de cette pratique sportive. Le bodybuilding permet de « cultiver » son corps, de le « sculpter » de manière à donner des formes généreuses et harmonieuses à l’ensemble de son corps. Par exemple, une femme pratiquant le bodybuilding ne sera pas obligée de s’assimiler à un Mister Olympia, en utilisant diverses hormones pour hommes. L’essentiel n’est pas d’avoir des muscles au niveau des bras ou des avant-bras, il ne faut pas négliger ni les abdominaux, ni les jambes, de manière à ce qu’il y ait une harmonie, un équilibre parfait.

Comme dans tous les sports individuels, pour atteindre les objectifs entrainement, bonne alimentation et repos sont obligatoires. En effet, pour une meilleure prise de poids, il faut s’entrainer raisonnablement en évitant de trop s’épuiser. Il faut également adopter une bonne alimentation riche en protéines, sans oublier un repos avec au moins 8 heures de sommeil.

Il existe différents programmes d’entrainement en bodybuilding pour le développement musculaire. Outre la phase de la prise de masse en bodybuilding favorisant la croissance du volume musculaire en association avec une complémentation adaptée.  Il existe des programmes d’entraînement qui favorise la puissance, la force mais également l’endurance.

Ces programmes permettent de raffermir la tonicité et offre un meilleur dessin aux muscles. Parmi les principaux programmes d’entrainement en bodybuilding, on peut citer les programmes pour débutants et les programmes  pour les plus avancés, dans tous les cas les programmes doivent mettre l’accent sur la force et sur la masse. Pour un corps bien dessiné, il existe le programme d’entrainement de musculation des biceps, de manière à travailler les biceps offrant ainsi des bras plus volumineux à travers de séries d’exercices. Très utiles en bodybuilding, le programme d’entrainement des dorsaux, exercices qui favorisent la musculation aussi bien du haut du dos que du bas du dos, il est ainsi possible de facilement muscler tout l’ensemble du dos. Il y a également le programme d’entraînement pour muscler les triceps avec des dips, des extensions et barre au front. Il est également recommandé de développer les deltoïdes à travers des exercices. Les dips figurent parmi les meilleurs programmes d’entrainement, à la fois faciles à faire et très efficaces. Les dips font travailler les triceps, les pectoraux. En bodybuilding, il convient également de suivre un programme d’entrainement qui muscle les quadriceps. Les cuisses doivent être massifs et puissants, n’oubliez pas d’ajouter ce programme dans vos entrainements.

Dans tous les cas, les programmes d’entrainement doivent se faire de façon modulée. Ces programmes peuvent se faire dans les salles de sport ou même à la maison, avec des équipements ou non.

Le bodybuilding, ou culturisme en français signifiant littéralement « construction du corps », est une activité sportive qui sert à développer son volume musculaire grâce à différentes combinaisons d’entrainements entre autres des levées de poids, une bonne nutrition basée sur une alimentation riche en protéines, mais également du repos.

Il existe deux types de bodybuilding, le naturel qui est représenté par une fédération qui est agréée par l’état et le comité olympique la FFHMFAC et le CNOS en FRANCE et l’UIBBN (l’Union Internationale de Body Building Naturel) au niveau international, il a pour principe d’exposer des physiques à l’échelle humaine, sans utiliser aucun produit dopant. Le deuxième est un bodybuilding où il n’existe aucune limite en matière de prise de masse musculaire. Durant les compétitions, les bodybuilders professionnels défilent devant un jury qui notera leur style et leur développement musculaire et en leur attribuant des points. Historiquement, le bodybuilding est un sport qui était essentiellement pratiqué par les hommes, ce n’est qu’au début des années 1980 que les femmes débutèrent dans cette discipline au niveau de diverses compétitions, mais sans aucune popularité.

En bodybuilding, il ne suffit pas d’avoir de la force et de l’endurance, il existe des objectifs à atteindre, une diète à respecter et beaucoup d’entrainement. Malgré les similitudes avec les l’haltérophilie, le powerlifting, les objectifs du bodybuilding sont autres. Dans ces genres de sport, seule la force « pure » est évaluée plutôt que la technique.

En bodybuilding, outre l’augmentation du volume musculaire, l’athlète cherche un développement esthétique, un physique séduisant et proportionnel suivant les normes du culturisme. La taille et la forme des muscles sont des critères plus importants que la masse en elle-même.

Les protéines complexes, comme sont nom l’indique, sont des compléments nutritifs composé de différents types de protéines (whey, caséine, œuf, soja, etc.). Ces protéines en association se complètent tant au niveau de leur profil qu’au niveau de leurs durées d’assimilation et d’actions. Les protéines complexes sont surtout utilisées en bodybuilding pour ces raisons.

Profil, assimilation et action des protéines complexes

Comme tous compléments à base de protéines, les protéines complexes fournissent les acides aminés essentiels au corps pour lui permettre de prendre du muscle, de stabiliser le métabolisme en freinant le catabolisme, d’améliorer la récupération et la régénération (voir même la prolifération) des fibres musculaires.

Il est vrai que la whey est la source de protéine la plus importante par sa richesse en BCAA, glutamine et acides aminés. Mais son temps d’assimilation est très rapide, n’offrant pas un apport en nutriments sur une durée assez longue. La whey est plus utile avant ou après l’entrainement.

Et comme les complexes de protéines associent différents sources, sa richesse et sa qualité en est meilleur. De plus ses composants, comme la caséine, l’œuf ou le soja, ont une durée d’assimilation plus ou moins lente, son apport en nutriment est régulier et prolongé sur 6h à 8h non-stop.

Pour les bodybuilders, ils sont surtout pris la nuit pour permettre une récupération grande et une prise de masse musculaire plus intense.

De plus, si vous associez vos produits vous-même :

  • Les produits peuvent s’annuler
  • Chaque prise nécessite l’absorption d’une quantité considérable
  • Vous trimbaleriez divers produits en même temps.
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