Quatre Proteine, une championne. Aujourd'hui, PROTEINE.FR vous apporte une réponse définitive à la question qui nous taraude depuis toujours : à proportion égale, quelle est la meilleure proteine ?
Bonne lecture...

 

On s'accorde généralement sur le fait qu'a proportion égale, la whey est la championne incontestée des proteines en poudre. Elle s'assimile rapidement, a une forte teneur en acides aminés ramifiés et exerce des effets remarquables sur la synthèse protéique. Difficile de faire mieux !

Toutefois, au contraire des managers qui refusent de laisser leurs poulains monter sur le ring de peur de les voir perdre, nous pensons qu'un petit face à face pourrait être intéressant. Nous allons lancer les quatre meilleurs proteines dans l'arène pour un combat sans merci et documenté qui fera date.

Les innombrables culturistes à la recherche d'un physique écorché rêvent de connaître la championne incontestée des proteines. Comme les amateurs de boxe, vous avez sans doute votre préférée.

La vieille garde, qui se rappelle les jours glorieux d'Ali et Frazier, fait peut-être confiance aux proteines de blanc d'oeuf. D'autres, influencés par les dernières études scientifiques, préfèrent la caséine, qui fortifie leur physique avec une fiabilité digne d'un Oscar de la Hoya. Restent ceux d'entre vous qui commencent à favoriser la moins prestigieuse d'entre toutes les proteines, malgré des résultats qui laissent à désirer, le soja (tel un combattent faisant son come-back) a de plus en plus la cote et a récemment remporté d'impressionnantes victoires. Cependant pareille au grand Marciano, la whey a longtemps dominé la nutrition sportive…jusqu'à ce jour. (Peut-être)

Ce combat se déroulera en 10 rounds (ou catégories), dont chacun ciblera un critère spécifique directement lié à l'efficacité des proteines. La méthode de notation se déroule ainsi, la gagnante de chaque round reçoit 4 points, la seconde 3 points, la troisième 2 points et la quatrième 1 point.

Nous ferons le total des points dans chaque catégorie et la proteine qui recevra le plus de points sera sacrée championne des proteines en poudre. Si les concurrentes sont prêtes, il est temps de monter dans le ring pour en découdre.

Et si vous donniez le coup de gong ?

ROUND N°1 TENEUR EN ACIDES AMINES

Une proteine complète est composée de 20 acides aminés différents, certains étant plus importants que d'autres. Tout en haut de la liste se trouvent les acides aminés ramifiés (BCAA : Leucine-Isoleucine-Valine), indispensables à la synthèse protéique, c'est-à-dire au processus de croissance des fibres musculaires.

L'arginine est cruciale pour stimuler la production de monoxyde d'azote (NO) qui possède de nombreuses propriétés capitales pour une prise de masse, stimulant le débit sanguin à destination des muscles, elle apporte à ces derniers davantage de nutriments, d'hormones anabolisantes et d'oxygène, favorisant du coup une meilleure récupération et stimulant la synthèse protéique.

La glutamine est également très bien placée car, en plus d'une multitude d'autres avantages, elle permet à la synthèse protéique de rester élevée et ralentit la dégradation des proteines musculaires.

FICHE DE SCORE  Teneur en Acides Aminés :

N°1 WHEY  : Sa teneur en BCAA (en particulier en leucine, l'acide animé le plus fondamental pour la stimulation de la synthèse protéique) plus élevée en fait la gagnante incontestée de ce premier round.

N°2 SOJA  : C'est la proteine qui affiche la teneur en arginine la plus élevée et elle se classe juste après la whey et la caséine pour la teneur en leucine et en glutamine, respectivement. Le soja obtient donc la deuxième place.

N°3   CASEINE  : La caséine arrive en troisième position grâce à sa teneur en glutamine, la plus élevée des quatre proteines. Elle va devoir avancer des arguments plus solides si elle veut rester dans la course.

N°4   BLANC D'OEUF  : Bien que le blanc d'oeuf offre un excellent mélange d'acides aminés, il ne surpasse aucune autre proteine pour la teneur en acides aminés les plus critiques, mais termine second, après le soja, pour la teneur en arginine.

ROUND N°2 BIODISPONIBILITE

Le test le plus révélateur d'une proteine est sa biodisponibilité, c'est-à-dire la quantité qui parvient réellement aux muscles, afin de la mesurer, les chercheurs utilisent le score de digestibilité protéique corrigé (PDCAAS).

Cet indice prend en considération la teneur en acides aminés de la proteine ainsi que sa digestibilité, élément qui garantit que les acides aminés parviennent aux muscles. Les proteines qui satisfont aux critères de teneur en acides aminés et de digestibilité pour l'homme obtiennent un PDCAAS de 100%.

Les quatre proteines qui nous intéressent ici répondent aux exigences de notre consommation, autrement dit, il s'agit de sources de proteine de haute qualité, au contraire des haricots noirs par exemple, qui obtiennent un score 84%.

FICHE DE SCORE  Biodisponibilité :

N°1 (à égalité) WHEY , CASEINE , SOJA et BLANC D'OEUF  : Chaque proteine affiche un PDCAAS de 100%.

ROUND N°3 BIENFAITS SANTE

Les culturistes prennent avant tout des poudres de proteines pour stimuler leur prise de masse. Cependant, vous serez peut-être surpris d'apprendre que certaines de ces proteines ont des effets salutaires multiples.

FICHE DE SCORE Bienfaits santé :

N°1 SOJA  : Dans ce troisième, le soja règne en maître. Non seulement il protège contre les maladies cardiovasculaires mais, selon la British Nutrition Foundation , la consommation journalière de 25g de proteine de soja, dose recommandée par cet organisme, réduit le risque de cardiopathies. Le soja protège également contre nombreux cancers, dont le cancer colorectal, le cancer du sein et de la prostate.

N°2 WHEY  : Bien que les vertus santé du soja ne suffisent peut-être pas à inciter certains bodybuilders à en consommer plus souvent, bon nombre d'entre vous seront ravis d'apprendre que la whey proteine, vénérée pour l'effet qu'elle a sur la masse, est également bonne pour la santé.

Pour commencer, comme elle est extraite du lait, c'est une bonne source de calcium, minéral qui a des effets positifs sur la santé des os et des dents, et active la mobilisation des graisses. On a aussi récemment découvert que la whey réduit le risque de maladie cardiovasculaire par sa capacité à abaisser la tension artérielle et à augmenter la vasodilatation, effet qui accélère la croissance musculaire. En outre, la whey augmente le taux d'un antioxydant crucial, le glutathion, et peut également protéger contre certains cancers. La whey proteine abaisse aussi le taux de LDL (mauvais cholestérol.

N°3 CASEINE  : Comme la whey, la caséine contient des peptides bénéfiques qui contribuent à abaisser la tension artérielle, c'est également une bonne source de calcium. Pas mal, mais insuffisant pour être en tête du classement.

N°4 BLANC D'OEUF  : Les recherches sur les effets salutaires des proteines de blanc d'oeuf sont limitées, d'où ce bonnet d'âne.

ROUND N°4 STIMULATION DE LA SYNTHESE PROTEIQUE

Les proteines favorisent la croissance musculaire en intensifiant la synthèse protéique, par conséquent, les culturistes doivent consommer des proteines en poudre qui optimisent ce processus.

FICHE DE SCORE Stimulation de la synthèse protéique :

N°1 WHEY  : L'université d'Auvergne (Clermont-Ferrand), a réalisé une étude marquante qui a conclu que l'assimilation rapide de la whey se traduisait par une synthèse protéique significativement supérieure à celle liée de la caséine. Bien que cette étude n'ait pas établi de comparaison directe avec les autres proteines, on peut supposer que, de par leur assimilation plus lente que la whey, ces dernières ne stimulent pas la synthèse protéique de manière aussi significative.

N°2 SOJA  : L'efficacité du soja à stimuler la synthèse des proteines, et donc la croissance musculaire, est sujette à controverse, mais dans ce round, le soja fait valoir ses principaux arguments. Les études menées sur les culturistes et sur les rats ont montré que le soja est à peu près aussi efficace que la whey pour ce qui est de la stimulation de la prise de masse. Pourtant, les recherches montrent aussi que la teneur en BCAA du soja, légèrement inférieure à celle de la whey, fait que ce dernier est moins efficace que la whey au niveau de l'activation des facteurs critiques à la synthèse protéique.

N°3 CASEINE  : Bien que l'étude française de 1997 ait prouvé que la caséine stimule moins efficacement la synthèse protéique au repos, des recherches plus récentes de l'université du Texas Medical Branch (Galveston) concluent que la caséine peut stimuler la synthèse protéique aussi bien que la whey lors du créneau post entraînement.

N°4 BLANC D'OEUF  : Les études montrent que les effets des proteines de blanc d'oeuf sur la stimulation de la synthèse protéique sont similaires à ceux des proteines de lait chez certaines catégories de la population. Bien que le blanc d'oeuf affiche une bonne teneur an BCCA, il ne stimule pas la synthèse protéique aussi efficacement que la whey.

ROUND N°5 INHIBITION DE LA DEGRADATION MUSCULAIRE

La capacité d'une proteine à stopper la dégradation des proteines musculaires est absolument capitale. En effet, la prise de masse est le résultat d'un équilibre délicat entre synthèse protéique et destruction des proteines. Pour optimiser la croissance musculaire, il est essentiel d'encourager la première (la synthèse) et de freiner la seconde (destruction).

FICHE DE SCORE Inhibition de la dégradation musculaire :

N°1 CASEINE  : L'étude française mentionnée durant le quatrième round a aussi révélé que la caséine était la meilleure pour réduire la destruction des proteines musculaires. Ceci s'explique par son assimilation lente et régulière, synonyme d'apport continu d'acides aminés aux cellules musculaires. C'est pour cela que la caséine arrive en tête de ce round.

N°2 BLANC D'OEUF  : L'assimilation des proteines du blanc d'oeuf n'est pas aussi lente que celle de la caséine, mais elle est loin d'être aussi rapide que celle de la whey ou du soja. C'est sans doute pour cela que, comme le montrent des essais cliniques, le blanc d'oeuf empêche la dégradation du tissu musculaire avec presque autant d'efficacité que la caséine.

N°3 SOJA  : L'assimilation des proteines de soja est presque aussi rapide que la whey, leur capacité à freiner la destruction des proteines musculaires est donc limitée.

N°4 WHEY  : La whey a beau faire preuve d'une efficacité sans pareille au niveau de la synthèse protéique, ses effets sur l'inhibition de la destruction des proteines musculaires sont minimes, elle finit donc dernière.

ROUND N°6 AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Les études montrent que les créneaux les plus cruciaux pour la consommation de proteines en poudre se situent immédiatement avant et après l'effort. La question qui se pose donc est la suivante : Laquelle des proteines est à privilégier et à quel moment faut-il la prendre ?

FICHE DE SCORE Avant l'entraînement :

N°1 WHEY  : Les composants de la whey proteine renforcent la vasodilatation, phénomène qui stimule les apports en nutriments (tels les acides aminés qu'elle contient), en hormones et en oxygène aux muscles durant l'effort. La whey s'assimilant rapidement et stimulant le débit sanguin, ses acides aminés sont rapidement mis à disposition pour renforcer la synthèse protéique. Une étude de l'université du Texas Medical Branch (Galveston) montre qu'un apport rapide en acides aminés aux muscles juste après l'entraînement optimise la synthèse protéique. Tout cela fait que la whey gagne ce round.

N°2 SOJA  : Dans ce sixième round, le soja commence à se rattraper. Sa forte teneur en arginine (presque 2g pour 20g de soja) en fait la proteine idéale avant l'entraînement, non seulement il stimule le taux de NO, mais il accentue la vasodilatation.

Par ailleurs, il se digère presque aussi rapidement que la whey proteine.

N°3 BLANC D'OEUF  : Les proteines de l'oeuf talonnent le soja pour leur teneur en arginine, elles sont donc également capables de stimuler le débit sanguin en direction des muscles grâce à une plus forte vasodilatation.

N°4   CASEINE  : En queue de peloton, ce qui n'enlève rien à ses qualités, figure la caséine à assimilation lente, ses acides aminés ne parviendront pas à vos muscles en un temps record.

Cependant, elle en assurera un apport régulier, susceptible d'inhiber la dégradation musculaire pendant l'effort. La caséine arrive donc en quatrième position, mais elle reste quand même valable avant l'entraînement.

ROUND N°7 APRES L'ENTRAÎNEMENT

Dès que la séance est terminée, il est essentiel de consommer des proteines pour stimuler la synthèse protéique durant ce créneau crucial.

FICHE DE SCORE Après l'entraînement :

N°1 WHEY  : La whey provoque un pic d'insuline plus élevé que les trois autres proteines. L'insuline étant une hormone anabolisante qui renforce la synthèse protéique, elle est idéale pour stimuler ce processus juste après l'effort. La whey affiche également le taux le plus élevé de leucine, acide aminé essentiel à la croissance musculaire.

N°2 CASEINE  : A l'origine, les scientifiques pensaient que du fait de son assimilation lente, la caséine était la proteine en poudre la moins performante après l'entraînement.

Or, des études plus récentes montrent que lors de ce créneau, elle peut potentialiser la synthèse protéique tout aussi bien que la whey. Une autre étude a conclu qu'une dose de caséine associée à de la whey stimule significativement plus la croissance musculaire que la whey seule.

N°3 SOJA  : Les études montrent que les proteines de soja élèvent aussi de façon significative le taux d'insuline, mais pas autant que la whey. La forte teneur en antioxydants des proteines de soja contribue à protéger les muscles des effets du stress oxydatif, les dommages musculaires sont donc moindres et la récupération renforcée. Résultat, le soja s'en tire bien.

N°4 BLANC D'OEUF  : Bien que l'oeuf fournisse des proteines de qualité, la stimulation du taux d'insuline qu'il déclenche n'est pas significative. En outre, ses avantages après l'entraînement ne sont pas aussi documentés.

ROUND N°8 PRISE DE MASSE DURANT LE SOMMEIL

Chaque nuit, la période de sommeil correspond à un jeûne de 7 à 8 heures, heureusement, vous pouvez consommer la bonne proteine en poudre au coucher pour assurer une prise de masse maximum.

FICHE DE SCORE Prise de masse durant le sommeil :

N°1 CASEINE  : C'est au tour de la caséine d'envoyer au tapis les trois autres proteines. Etant donné que son assimilation est la plus lente de toutes, cette proteine représente le meilleur choix juste avant le coucher. Elle assure au corps un apport régulier d'acides aminés qui lui serviront de carburant tout au long de la nuit, évitant ainsi que l'organisme ne puise dans les acides aminés des muscles pour se fournir en énergie. Tout acide aminé qui est apporté par la caséine et n'est pas utilisé comme carburant peut stimuler la prise de masse.

N°2 BLANC D'OEUF  : Bien que l'assimilation des proteines du blanc d'oeuf ne soit pas aussi lente que celle de la caséine, elle est loin d'être aussi rapide que celles des proteines de whey ou de soja.

Puisque c'est la lenteur de l'assimilation d'une proteine qui compte ici, le blanc d'oeuf rafle la deuxième place.

N°3 SOJA  : Son assimilation rapide fait que le soja n'est pas la meilleure source de proteines à prendre au coucher. Il ne représente cependant pas un choix aussi calamiteux que la whey proteine.

N°4 WHEY  : La whey a jusqu'ici tenu le haut du pavé, mais elle s'essouffle au huitième round.

Comme c'est la poudre de proteines qui s'assimile le plus rapidement, elle est à éviter au coucher.

ROUND N°9 GOÛT

Certains ont du mal à apprécier les avantages des proteines en poudre si elles n'ont pas bon goût et sont difficiles à avaler. Ce round compare les goûts des différentes proteines et leur capacité à bien se diluer dans l'eau.

FICHE DE SCORE Goût

N°1 WHEY  : La whey est hautement soluble, autrement dit elle se dilue bien dans les liquides. De plus, elle se décline en plusieurs parfums (chocolat, vanille, fraise, banane etc.). La whey proteine est disponible dans toute une gamme de saveurs, c'est donc la meilleure du point de vue du goût.

N°2 SOJA  : Les proteines de soja sont presque aussi solubles que la whey et se diluent donc assez bien dans les liquides. Cela facilite l'adjonction de saveurs variées, d'autant plus que la popularité du soja est en hausse.

N°3 BLANC D'OEUF  : Les proteines de l'oeuf sont beaucoup moins prisées à une époque marquée par la domination de la whey. Cela explique que vous aurez du mal à trouver d'autres parfums que chocolat, vanille et peut-être fraise. Elles se diluent cependant assez bien dans l'eau.

N°4 CASEINE  : L'assimilation de la caséine est très lente, car elle forme des grumeaux dans l'estomac. Lorsqu'on la mélange à l'eau, elle réagit de la même manière. Elle se dilue donc mal et peut être difficile à avaler. Pour répondre à sa soudaine popularité, les fabricants la proposent avec des goûts de plus en plus variés, mais il y a encore du travail à faire à ce niveau.

ROUND N°10 LE JUSTE PRIX

Dernier round, mais qui intéressera sans doute au plus haut point la majorité des culturistes, le prix !

Vous voulez bien entendu les meilleures proteines en poudre, mais au bout du compte, elles doivent être abordables.

FICHE DE SCORE Le juste prix :

N°1 WHEY  : La whey est soumise au simple mécanisme de l'offre et de la demande. La demande pour la whey a tellement augmenté que l'offre a fini par la surpasser. Résultat, la production de whey a explosé et ses prix ont connu une forte baisse. Actuellement, on peut trouver de la whey proteine simple assez bon marché.

N°2 SOJA  : Avant que les bienfaits du soja aient été reconnus, on le considérait simplement comme une proteine bon marché. Sous l'effet d'une demande en hausse associée à de meilleurs processus de fabrication permettant la production d'isolats de soja de qualité supérieure, le prix du soja a grimpé. Pourtant, il reste une proteine relativement bon marché.

N°3 CASEINE  : Autrefois, la caséine ne coûtait pas trop cher, mais son prix a augmenté. Cette hausse est due à une meilleure connaissance de la valeur des proteines à assimilation lente et à la capacité des fabricants de créer des caséines à assimilation extrêmement lente, comme la caséine micellaire. La caséine s'adjuge donc la troisième place de ce round axé sur les prix.

N°4 BLANC D'OEUF  : Les proteines de blanc d'oeuf ont toujours été de haute qualité, mais elles sont chères.

A L'ISSUE DU COMBAT

Les fiches de score sont remplies. Pour connaître la décision, laissons la parole à l'arbitre : 

« Mesdames et messieurs, je vous demande d'applaudir ces quatre options formidables pour l'apport en proteines. Après 10 rounds de débats scientifiques aussi informatifs qu'animés, tournons-nous vers les fiches de score. Satisfaisant ou excédant les critères d'une proteine de qualité dans pratiquement toutes les catégories imaginables, et totalisant le plus de points, j'ai le plaisir de vous présenter notre nouvelle championne mondiale incontestée des proteines : LA WHEY ! ».

Voici le détail des résultats. N'oubliez pas que la palme revient à la proteine affichant le plus grand nombre de points.

N°1 WHEY (31 points)
N°2 SOJA (25 points)
N°3 CASEINE (21 points)
N°4 BLANC D'OEUF (17 points)

ANALYSE D'APRES-MATCH

Bien que la whey proteine soit la gagnante incontestée de ce combat, cela ne veut pas dire que l'on doit délaisser d'autres formes de proteines. Chacune des quatre proteines offre des atouts qui lui sont uniques.

Nous conseillons la whey proteine aux petits budgets qui ne peuvent se permettre qu'un type de proteine. Cependant, si vous avez les moyens, pourquoi ne pas acheter une boîte de whey, une boîte de soja, une boîte de caséine.

Pour votre supplémentation, vous pourrez consommer un cocktail de 10 à 15g de chacune d'entre elles. Il peut également être avantageux de trouver un produit proposant un mélange des trois. Ces deux méthodes vous permettront de tirer parti des spécificités de chaque proteine.

Comme vous pouvez le voir, le blanc d'oeuf, tel un Evandar Holyfield revanchard qui refuse de tirer sa révérence, n'est peut-être plus au top, mais c'est toujours une bonne proteine. La plupart des culturistes consomment assez de proteines de blanc d'oeuf au petit déjeuner. Si ce n'est pas votre cas, pourquoi ne pas acheter des proteines de blanc d'oeuf et les ajouter à votre mélange de proteines, ou acheter des proteines mixtes contenant du blanc d'oeuf.

En résumé, n'éliminez pas d'office le soja, la caséine et le blanc d'oeuf. Veillez cependant à avoir constamment la whey proteine à vos côtés durant vos activités physiques.

Choisissez vos proteines suivant les objectifs que vous vous êtes fixé

- Perdre du poids

- Gagner de la masse

- Sculpter ses muscles

- Force et performance.