Ne négligez jamais l’importance de l’alimentation pour parvenir à un physique de rêve.
Ces 10 instructions nutrition serviront de fondation à votre prise de masse.

Le culturisme, c’est l’art de la simplification.
Un physique musclé et mince nécessite tant d’efforts et de dévotion qu’il faut mieux éviter de compliquer les choses. Prenons l’alimentation par exemple. On pourrait parler pendant des heures des avantages comparés des vitamines liposolubles et hydrosolubles, des différents types de saccharides et de la complexité de la néoglucogenèse, mais cela en vaut-il vraiment la peine ?
Cela ne ferait que tout compliquer sans vous aider à obtenir le physique de vos rêves.
Contentons-nous donc de parler des aspects pratiques et des données fondamentales dont vous avez réellement besoin pour prendre de la masse et devenir encore plus mince. Nous les avons regroupés en une liste : « Les 10 Règles d’OR de la Nutrition pour les Débutant ».
Suivez-les et non seulement vous pourrez vous passer du jargon scientifique, mais vous prendrez également le chemin qui mène à un torse plus volumineux, à des abdos mieux définis et à des jambes puissantes.
Difficile de faire plus simple, non ?

1. FAITES UN REPAS TOUTES LES TROIS HEURES.

La prise de masse se fonde sur l’apport en nutriments et pour cela, il faut manger toutes les 2 à 3 heures, autrement dit faire entre 6 à 8 repas par jour. Des collations fréquentes garantissent un apport régulier de protéines, de glucides et d’acides gras essentiels nécessaires au maintien d’un état d’anabolisme. Avec la règle des trois heures, il est conseillé de prendre au moins la même quantité et jusqu'à deux fois plus de glucides que de protéines pour la plupart des collations, accompagnés d’une faible quantité de bonne graisse lors de la plupart des repas. Nous aborderons plus en détail la question des macronutriments spécifiques dans les règles suivantes. Quand on mange toutes les trois heures, il n’est pas nécessaire de se suralimenter, des repas peu copieux facilitent l’absorption des nutriments tout en évitant de prendre du gras.
Par rapport à des repas importants, des collations moins copieuses et plus fréquentes créent dans l’organisme un environnement favorable à un taux de glycémie stable.
Une hausse du taux de glycémie provoque un pic insulinique nécessaire au stockage des sucres. La présence d’insuline freine la fonte adipeuse. Un taux d’insuline plus faible et un taux constant d’acides aminés dans le sang (grâce à des repas relativement peu copieux et fréquents tout au long de la journée) contribuent à lutter contre cette situation.

2. CONSOMMEZ BEAUCOUP DE PROTEINES.

Un repas doit absolument comprendre une quantité suffisante de protéines. Pour optimiser la prise de masse, il est essentiel de consommer au moins 2.2g de protéines par kg de poids de corps et par jour.

(Autrement dit, 200g de protéines pour un individu de 90 kg) Afin de fournir aux muscles un apport régulier d'acides aminés (les substrats des protéines) tout au long de la journée, il faut diviser la quantité de protéines quotidiennes par le nombre de repas prévus. Par exemple, si l'on prend six repas par jour, 200g de protéines divisés par six repas représentent entre 30 et 40 g de protéines par repas.

La majorité d'entre elles doivent provenir de sources animales : poulet, bœuf, dinde, poisson, oeufs et produits laitiers (nous parlerons plus loin de la viande rouge et du poisson).

Comme pour le programme d'entraînement, il est essentiel de varier les plaisirs.
Se limiter quotidiennement à une ou deux sources de protéines n'est pas aussi efficace qu'un mélange aussi varié que possible.

L'organisme connaît un phénomène appelé le principe de « tout ou rien », tous les acides aminés doivent être disponibles pour garantir une bonne utilisation des protéines digérées.

De nombreuses protéines peuvent être produites par l'organisme. Celles qui ne le sont pas portent le nom d'acides aminés et doivent provenir des aliments. Il faut consommer une variété de sources de protéines pour garantir l'apport de tous les acides aminés essentiels.

3. RESTEZ HYDRATE.

Il est important de boire beaucoup, pas seulement pour bénéficier des nombreux avantages qui accompagnent une bonne hydratation, mais aussi pour encourager l'absorption d'eau dans les cellules musculaires. Plus les muscles contiennent de l'eau, mieux ils fonctionnent et plus ils sont forts et gros. Le consensus parmi les culturistes veut qu'un fort stockage de l'eau dans les muscles soit un facteur de l'anabolisme. Ainsi les muscles maintiennent une balance azotée équilibrée qui a un impact direct sur la prise de masse.

Des suppléments de créatine, de glutamine et de BCAA augmentent la capacité des muscles à stocker l'eau. En effet, sous influence de ces nutriments, les cellules musculaires absorbent plus d'eau.

Il est conseillé de boire au moins 2.5 litres d'eau chaque jour et de boire environ 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'entraînement.

4. PRENEZ LES BON GLUCIDES AU BON MOMENTS.

En ce qui concerne les glucides, une quantité insuffisante peut freiner vos gains de masse, tandis qu'une quantité excessive peut vous apportez des graisses indésirables.

En règle générale, l'idéal est de consommer entre 4.4 et 6.6 g de glucides par kg de poids de corps et par jour lorsqu'on vise l'hypertrophie. (Croissance musculaire)

Comme pour les protéines, il faut les répartir entre tous les repas pris dans la journée à l'exception de deux moments, le petit déjeuner et le repas post entraînement.

Durant ces créneaux, l'organisme à du mal à convertir les sucres en tissu adipeux, alors n'hésitez pas à augmenter l'apport en glucides à ces moments de la journée.

Le petit déjeuner et la collation post entraînement sont essentiels à l'hypertrophie, car la plus forte teneur en glucides stimule l'une des hormones anabolisantes responsables de l'absorption des nutriments dans les muscles, produisant ainsi un environnement hormonal favorable à la récupération.

Lors de la plupart des repas (à l'exception des collations pré et post entraînement, comme on le verra dans la règle N°7), on consommera des sucres lents tels que le pain complet et les pâtes complètes, les flocons d'avoine, les patates douces, les fruits et les légumes, de préférence, aux sucres rapides tels que le pain blanc et les bonbons. Les sucres lents contribuent à la prise de masse et fournissent une énergie continue.

5. CONSOMMEZ DE LA VIANDE ROUGE.

Les steaks et les hamburgers au bœuf font souvent peur à cause de la forte teneur en lipides de nombreux morceaux. Cependant, il est impératif de consommer de la viande rouge pour une bonne prise de masse, elle a une forte teneur en vitamines B, y compris la vitamines B12 qui favorise l'endurance et la croissance musculaire, et, à quantité égale, elle contient plus de fer, de créatine et de zinc que toute autre source de protéine.

Ces nutriments jouant des rôles importants dans la récupération et la croissance musculaire, si vous vous contentez de poulet, de dinde et de protéines en poudre, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs d'hypertrophie.

La viande rouge est une excellente source de protéines à assimilation lente qui peut contribuer à la rétention azotée et à une hausse continue du taux d'acides aminés dans le sang.

On peut consommer de la viande rouge n'importe quand, pas seulement lors des phases de prise de masse.

Lorsqu'on choisit un morceau de viande rouge, il vaut mieux privilégier les morceaux maigres tels que le bifteck haché et le rumsteck.

6. MANGEZ DU POISSON.

Un grand nombre de culturistes semblent se contenter de volaille et de bœuf maigre, mais le saumon, la truite, la morue et le thon contient des nutriments qui n'existent pas dans les sources de protéines. Les acides gras oméga 3, de façon indirect, peuvent vous aider à mincir et à prendre du muscle.

Les omégas 3 aident l'organisme à produire du glycogène, forme de stockage des glucides dans les tissus musculaires. Le glycogène est la principale source d'énergie pour l'entraînement et, de façon générale, des niveaux adéquats sont essentiels à la récupération et à la réparation des muscles.

Les oméga 3 combattent aussi les inflammation des muscles et empêchent les pertes de glutamine, l'acide aminé essentiel qui soutient le processus de récupération musculaire en stimulant le système immunitaire.

Inutile d'en faire trop, mais une consommation régulière de poisson encouragera la prise de muscle maigre. N'ayez pas peur des graisses, 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien devrait consister en bonnes graisses alimentaires.

Le poisson est une excellente source de protéines, avec un profil d'acides animés qui encourage la prise de masse. Les omégas 3 augmentent la sensibilité insulinique des tissus, créant un environnement ou l'insuline est nécessaire au transport des nutriments dans l'organisme, ce qui aide à mincir.

7. PROTEGEZ VOS MUSCLES AVEC DES COLLATIONS PRE ET POST ENTRAINEMENT.

Le dilemme avec l'entraînement, c'est que les hormones de stress, dont le cortisol, peuvent semer le troubles et émousser la prise de masse à tel point qu'il devient difficile de retrouver la bonne voie, même en suivant les instruction de base. La solution ?

Une alimentation et des suppléments adaptés pour les collations pré et post entraînement. C'est la que la whey joue un rôle fondamental. Elle pénètre dans le sang plus rapidement que toute autre source de protéines, y apportant des acides aminés qui freinent l'absorption de cortisol et sont utilisés par les muscles pour accroître. Une protéine assimilée plus lentement, comme la caséine, met plus de temps à avoir un impact sur le taux de cortisol.

Prenez des sucres rapides digérés très vite, comme une boisson de l'effort, des gaufrettes à 0% MG, de la semoule mélangée à de la confiture ou un bagel grillé pour bénéficier d'avantages encore plus marqués.

Mélangés à la whey ces glucides stoppent presque immédiatement la dégradation musculaire, cela avec beaucoup d'efficacité. D'après des études scientifiques, prendre des protéines et des sucres avant et après la séance accentue la synthèse protéique et inhibe la dégradation des protéines.

30 minutes avant l'entraînement, on consommera au moins 20 g de whey et des sucres lents (voir la règle N°4 pour en connaître les meilleures sources). Immédiatement après l'entraînement, on prendra 40 g de whey avec des sucres rapides.

Il vaut mieux ne pas consommer de lipides alimentaires immédiatement avant et après l'entraînement. Ils ne feront que ralentir l'absorption des protéines et des glucides, ce qui freinera le processus de récupération des muscles.

8. PREVOYEZ UNE JOURNEE "MASSE".

Un bon régime respectant les instructions données plus haut est essentiel à la prise de masse, mais l'hypertrophie peut être encouragée en mangeant plus tous les 7 à 10 jours, en augmentant l'apport en protéines, en sucres et en calories, on stimule la prise de masse en poussant à la hausse le taux d'hormones de croissance. Certains appellent cela la « journée triche ».

Une suralimentation occasionnelle pousse l'organisme à réagir en libérant plus d'agents de croissance naturels, comme l'hormone de croissance, l'IGF, l'hormone thyroïdienne et même la testostérone. Une hausse limitée de l'un ou de tous ces éléments suffise à avoir un impact sur la récupération et la prise de masse, il est conseillé de les exploiter, pour cela, il suffit de « manger plus » temporairement.

Suivre constamment un bon régime peut devenir ennuyeux et décourageant. Des pics occasionnels de l'apport calorique permettent d'obtenir un surplus de calories qui peut accélérer la prise de masse et la force. Pour éviter de prendre du gras, veillez à ne tricher que tous les 7 à 10 jours.

9. PRENEZ LES TROIS MEILLEURS SUPPLEMENTS.

Au fur et à mesure qu'on améliore ses connaissances en entraînement et en nutrition, il est conseillé d'essayer plusieurs suppléments pour améliorer la force, le volume, l'énergie, la perte de tissu adipeux et la santé globale. Pour l'instant, concentrons-nous sur les suppléments les plus importants, la créatine, la glutamine, et les acides aminés ramifiés (BCAA), trois des suppléments les plus efficaces et abordables en vente actuellement. De nombreuses études ont montré que la créatine améliore la puissance, la force et le volume des muscles.
La glutamine est un acide aminé essentiel pour empêcher la dégradation musculaire et stimuler le système immunitaire.

Les BCAA freinent aussi la fonte musculaire et retardent l'apparition de la fatigue durant l'entraînement.

Prenez les doses suivantes avant et après la séance : 3 à 5 g de créatine, 5 à 10 g de glutamine et 5 à 10 g de BCAA. Ajouté à un régime riche en protéines et en sucres complexes, ces suppléments garantiront de tirer le meilleur parti possible de l'entraînement.

10. N'AYER PAS PEUR DE MANGER TARD LE SOIR.

Durant les 7 à 9 heures de sommeil quotidien, l'organisme est plus ou moins en état de jeûne et puise dans les muscles les acides aminés nécessaire au fonctionnement du cerveau en l'absence de nutriments. C'est loin d'être la situation idéale quand on vise l'hypertrophie. Cependant, il est possible de contrecarrer ce phénomène en s'alimentant juste avant le coucher. Il suffit de consommer une source de protéines à assimilation lente avec une faible quantité de lipides afin de fournir aux muscles un apport graduel d'acides aminés tout au long de la nuit.

Au coucher, on prendra environ 30 g de protéines de caséine ou 225 g de fromage frais maigre avec 1 à 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes, 25 g de noix ou d'oléagineux ou 2 à 3 c. à soupe d'huile de lin.

La caséine est une protéine à assimilation lente (comme le fromage frais) sous forme de poudre, tandis que les bonnes graisses contenues dans le beurre de cacahuètes, les oléagineux et le lin (presque exclusivement des graisses insaturées) contribueront à encore ralentir l'absorption des protéines.

On peut également aussi prendre des protéines et même des glucides au milieu de la nuit si on se lève pour aller aux toilettes. A moins de suivre un régime minceur, on prendra 50 g de protéines mélangées à 50 g de glucides en poudre, comme un shake remplaçant un repas, riche à la fois en protéines et en sucres, ou on mélangera les protéines à du jus de fruit. Si l'on a du mal à contrôler le tissu adipeux, cependant, on supprimera les glucides. Cet apport continu en nutriments permettra à l'organisme de rester dans un état d'anabolisme.

ASTUCES  :

* Quand on cherche à vraiment prendre du muscle, il ne faut surtout pas éviter la viande rouge en vitamines B.

** La consommation de protéines à assimilation rapide et de bonnes graisses avant le coucher peut contribuer à l‘hypertrophie chez ceux qui on du mal à prendre du muscle.